加入哪7大王牌,让你从此告别又薄又窄的弱背?

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发布时间:2018-10-10 23:03

加入哪7大王牌,让你从此告别又薄又窄的弱背?

2018-10-11 21:18来源:AmuscleNet引体向上/增肌/杠铃

原标题:加入哪7大王牌,让你从此告别又薄又窄的弱背?

天冷了,你不想去健身的借口是什么呢?

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10个背部动作可以完成一个背部的训练计划吗?听说有的小伙伴觉得练背太难了,决定一次训练用20个动作来练,这样练背才有泵感。训练动作越多,增肌不成反倒会伤害自己,这不是一个好办法。

练背不像练胸那么简单,肌肉又多又复杂,的确不是一两个动作可以完成,究竟哪些动作会更有效?我们把网友列举的好方法都归类起来,这些动作有多少你们经常做?

背部训练的好处

我们知道,中、下背部的肌肉薄弱,日常生活和运动都很容易腰酸。配合负重针对背部肌肉训练,这种情况可以解决。而加强上背部和中背部的肌肉,稳定肩关节,对其他上身训练也有好处,让你在练胸日可以举起更重的重量。

你可能追求泵感,同时也会让你肌肉轮廓更清晰。为什么?背部肌肉是身体最大的肌肉之一,肌肉纤维生长越多,新陈代谢也越多。肌肉越大,新陈代谢就也会越快。它对逐渐你的肌肉线条就出来了。

1. 宽握引体向上

怎么做:两手握杆的距离比肩稍宽。收缩臀大肌和腹肌,保持核心肌群稳定。首先,将你的肩胛骨向后收缩、向下沉,胸部向杠方向挺。

在动作顶部用力挤压你的背阔肌,每个动作肌肉活动最大化。慢慢回到起始位置——肌肉处于张力的时间越长。一握了动作技巧,可以通过负重腰带或者双脚夹起哑铃的方法增加负重。

为什么有用:宽握引体向上是一个进阶的自重动作,也是最有效的力量训练的动作之一。然而,当你快速完成10个动作。如果你想练力量,而不是肌肉,最好增加负重每组做3-5个,组间休息增加。增加负重,次数范围减少可以更有效、使你更强壮、进步更快。

2. 坐姿绳索划船

怎么做:坐在绳索器械上,身体保持轻微的前倾。肩胛骨下沉锁定——确保只有背部肌肉承受负重,选择手柄,以对握的方式向内拉。想象一下把肘部拉向臀部的位置。每次动作结束时挤压肌肉,在控制下慢慢回到起始位置。

为什么有用:如果你想着重训练到中、下背部,这是一个很好的练习。决定拉的方向——不要拉向胸部太高的位置,这会转移上背部的张力。中背部力量足够可以帮助你保持良好的姿态、保护你的脊椎,身体在经常力量举动作的情况下可以免受伤害。

3. 架上硬拉

怎么做:将杆放在膝盖以下的架子上。可以在架上绕上两条粗的弹力带,并连接到杠铃的两端。握紧杠铃,做好传统的硬拉姿势——站姿与肩同宽,做好髋铰接,背部挺直,双臂伸直抓住杠铃。开始腿使劲地踩稳地板。拉起杠铃,挺直腰部,挺胸,在动作最高处挤压肌肉。

为什么有用:你知道你的上背部也可以有泵感吗?如果向心阶段让肌肉增大,并试图使目标肌肉受到更大的张力,那么使用弹力带对任何动作都有辅助作用。增加弹力带可以确保力量举动作最高位有张力。肌肉处于张力之下的时间更长,肌肉更容易生长。

4. 宽握高位下拉

怎么做:两手握杆的距离比肩宽。肩胛骨下沉固定。挺直,集中注意力用手的外侧来引导更多的背部肌肉参与。在动作底部稍作停顿,集中用力收缩背阔肌,同时保持腹肌收紧,以防止背部弓起。回到起始位置,第二次动作恢复肩膀位置之前集中拉伸背阔肌。

为什么有用:这是增加背部厚度和宽度的完美动作。宽握下拉与引体向上相似,目标肌肉也是相同的肌肉。使用较轻的重量能够让每个动作回程时进行更好的控制。更多地控制意味着肌肉活动更多,肌肉生长也更快。

5. 单臂哑铃划船

怎么做:一只脚踩在地上,另一只支撑手放在长凳上,这样可以保持平衡。负重在肩膀下方。专注于将肘部和肩胛骨向后拉到腰部位置。重点是在动作顶部暂停和收缩背部肌肉。回到开始的姿势——注意只伸展你的手臂,肩膀不要向下,这样会减轻背部的张力,影响每次动作的效果。

为什么有用:单侧训练能解决肌肉发展不平衡。也就是说,一次只练一只手臂,你就能观察到身体是否会有一侧比另一侧更强。失衡的影响不仅仅是让身体看起来不平衡。如果一侧较弱,它会导致其他肌肉在日常训练中进行补偿。用这样的单侧练习来平衡你的力量,你就能避免任何这样的问题。

6. 上斜板俯卧哑铃划船

怎么做:这是一个哑铃的训练动作,双手各持一哑铃,掌心相对。稍微伸展你的脊椎,看着面前的地板。开始动作之前,想一下把哑铃和肘部向后拉到腰部的位置,挤压肩胛骨。在最大限度的收缩时暂停,专注于伸展上背部肌肉。在控制下回到起始位置。

为什么有用:把臀部固定好,坐在板凳上,不要给自己留借力的空间。上半身俯卧在板凳上,可以孤立上半身,并阻止你在训练过程中下意识用其他肌肉借力。专注于拉起哑铃,手肘拉向你的腰,建立一个强大的念动一致。肌肉参与的感受越强,训练的效果就越好。

7. 单臂杠铃划船

怎么做:站在地雷架的一段,背部平直。腹部收紧,保持好身体姿势,抓住杠铃,把杠铃拉往臀部的位置。在动作的顶部停顿一下,专注于最大的肌肉收缩。回到起始位置,让背阔肌完全伸展。

为什么有用:这个改良版的单臂杠铃划船可以让背阔肌伸展,让下背阔肌也能参与,同时挑战握力。尽管如此,如果你在握力上遇到了困难,不要让这个限制你举起的重量,用助力带——毕竟这必须是背部锻炼。单侧训练可以获得肌肉获益,所以如果一侧比另一侧更强壮,要注意任何不平衡。

知道小伙伴们在意什么,才会有更多有效的办法,同样,希望自己训练的努力不会白费,才会不断进步。如果你想在训练中找寻意义,那么就是要成为更强的自己!

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